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Experten-Tipp: Step by Step - so lernst du die Brücke richtig

Sich verbiegen wie eine Brezel, wer würde das nicht gerne können? Neben dem Spagat ist die Brücke eine Übung beim Turnen und in der Gymnastik, die vielen schwerfällt. Und das zu Recht! Die Wirbelsäule wird dabei stark überbeugt und durch falsches Ausprobieren kann man sich sehr verletzen. Vorsichtig anzufangen ist gerade bei unserem Rücken wichtig, da dieser nur bis zu einem bestimmten Punkt dehnbar ist, welchen man aber in Maßen verbessern kann. Menschen, die seit ihrer Kindheit turnen, Ballet oder Rhythmische Sportgymnastik betreiben, sind im Rücken natürlich beweglicher als z.B. Leichtathleten oder Schwimmer.

Für eine Brücke ist die Beweglichkeit des Arm-Rumpfwinkels und die Kraft in den Armen entscheidend.

Bevor ihr anfangt, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, da bei kalter Muskulatur das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Ihr könnt die Brücke idealerweise nach eurem Training oder Workout machen.

Bei jeder Dehnung gillt: Ein leichtes ziehen ist gut, ein starkes Brennen ist schlecht und ihr müsst sofort aufhören!

Die folgenden Übungen helfen zunächst, den Arm-Rumpfwinkel zu dehnen:

Suche dir eine freie Wand und stelle dich so davor, dass du etwas mehr als eine Armlänge entfernt bist. Dein Gesicht zeigt dabei zur Wand. Stelle deine Füße Schulterbreit auf und lege deine Handflächen, ebenfalls Schulterbreit, auf Brusthöhe an die Wand. Nun versuche deinen Kopf zwischen den Armen hindurch, in Richtung Boden zu bewegen. Du kannst auch noch einen Schritt zurück gehen. Achte darauf, deine Ellbogen und Knie zu strecken. Du solltest eine Dehnung deines Arm-Rumpfwinkels (Bereich der Achseln) und deiner Schultern spüren. Versuche es 15-30 Sekunden zu halten und atme tief in die Dehnung hinein. Wiederhole die Übung so oft, wie du magst.

Eine zweite Übung für die Arme, die sicher etwas geläufiger ist: Lege deine rechte Hand auf deine linke Schulter. Mit der anderen Hand umfasst du deinen Ellbogen. Drücke nun leicht dagegen, sodass sich deine auf der Schulter befindende Hand in Richtung Schulterblatt bewegt. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden, wechsle die Seite und wiederhole die Übung bei Bedarf.

Nachdem ihr fleißig eure Schultern gedehnt habt, können wir weiter machen.

So kommt ihr Schritt für Schritt der Brücke näher:
Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf den Boden, sodass deine Fersen bestenfalls deinen Po berühren. Achte darauf, dass du auf dem Boden nicht mit den Füßen wegrutschst.

Als nächstes winkelst du deine Arme an und setzt deine Hände neben deinen Kopf. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Schulter und deine Daumen sind auf Höhe der Ohren.

Wenn du das nächste mal ausatmest versuche deinen Oberkörper vom Boden zu drücken.

Zwischenschritt: Sind deine Arme noch nicht kräftig genug, kannst du auch deinen Kopf auf den Boden setzten (mit dem Scheitelpunkt).

Wenn du den Zwischenschritt gemacht hast, versuche dich nun vollständig vom Boden zu drücken.

Achte darauf, dass deine Schultern möglichst über deinen Händen sind. Dies erreichst du, in dem du deine Beine streckst. VORSICHT! Wenn du starke Schmerzen hast, hör bitte auf und probiere es mit weniger Druck durch die Beine.

Wenn du bisher keine Probleme hattest, kannst du versuchen Hände und Füße näher zueinander zu bringen und dabei deine Beine zu strecken. Bestenfalls die Schultern über die Hände.

Bitte verzweifelt nicht, wenn es beim ersten mal nicht gleich klappt. Wie gesagt, manche Menschen sind von Natur aus schon total beweglich und wie Merle euch bei dem Spagat-Tipp bereits gesagt hat:"Ohne Fleiß, kein' Preis". Unterschätzt die Brücke nicht. Der Rücken ist empfindlich und deshalb ist die Erwärmung ein muss! Wenn ihr euch die Übungen nicht alleine traut, dann lasst euch helfen (Ein Partner kann ab Step 3 seine Hand unter euren Rücken legen und euch vorsichtig beim Hochdrücken unterstützen).

Wusstet ihr, dass Dehnübungen für den Rücken- und Schulterbereich übrigens auch helfen können Verspannungen zu verbessern?

Ich hoffe, meine kleine Anleitung wird euch helfen und ich wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren. Durchhalten und nicht verzweifeln. Ihr schafft das!
Experten-Tipp in der Kategorie Workout von Karolin vom